সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা

• সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা
• অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা
• বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা
• স্বাস্থ্যকর খাওয়ার রুটিন
• সারাদিনের খাবারের তালিকা
• স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজনীয়তা

সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা

প্রোটিন খাদ্য শ্রেণী: মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, ডাল, ডাল, বাদাম ইত্যাদি প্রোটিন সমৃদ্ধ। একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির প্রতিদিন 50 থেকে 70 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এই শ্রেণীর খাদ্য প্রোটিন ছাড়াও সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকায় রয়েছে আয়রন, ভিটামিন, থায়ামিন, নিয়াসিন ক্যালসিয়াম, ফসফরাস। প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উভয়ই আমাদের শরীরের জন্য অপরিহার্য। কিন্তু বিশেষ করে ক্রমবর্ধমান ছেলে-মেয়ে, গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের প্রতিদিন তাদের খাবারে কিছু প্রাণিজ প্রোটিন থাকতে হবে।

খাদ্যশস্য: চাল, গম, ভুট্টা, আলু এবং চাল এবং গম থেকে তৈরি চালের মধ্যে রয়েছে রুটি, চিড়া, মুড়ি, খই ইত্যাদি। শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালরির অর্ধেকেরও বেশি শস্য থেকে আসে। শস্যজাতীয় খাদ্য শক্তি উৎপাদন এবং শরীরের বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। এই ধরনের খাবার সস্তা এবং সহজলভ্য, তাই আমাদের দেশের দরিদ্র মানুষ এখনও এটির উপর টিকে আছে।

শাকসবজি ও ফলমূল খাদ্য বিভাগ: শাকসবজি ও ফল আমাদের শরীরের ভিটামিন ও ধাতব লবণের চাহিদা পূরণ করে। উদ্ভিজ্জ উত্স থেকে প্রাপ্ত সমস্ত শাকসবজি এবং ফল এই শ্রেণীর অন্তর্গত।

শরীরকে সুস্থ ও সচল রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছু পরিমাণ শাকসবজি ও ফলমূল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। রঙিন শাক-সবজি এবং টক ফল এবং তরকারি ভিটামিন এ, ভিটামিন সি এবং ক্যারোটিনের চাহিদা পূরণ করে।

সুস্বাস্থ্যের জন্য পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা দুধ ও দুধ ভিত্তিক খাদ্য শ্রেণী: দুধ ভিত্তিক খাবার যেমন দুধ, পায়েস, ফিরনি, ছোলা, আইসক্রিম, ঘোল, দই, তাজা দুধ, মিষ্টি ইত্যাদি খাবার শরীরের বিভিন্ন চাহিদা পূরণ করে। দুধ একটি নবজাত শিশুর প্রাথমিক এবং প্রধান খাদ্য।

মানবদেহের প্রয়োজনীয় সব ভিটামিনই দুধে পাওয়া যায়। দুধ একটি উচ্চ ক্যালোরি এবং প্রোটিন পানীয়। সব ধরনের অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড দুধে পাওয়া যায়। একজন সুস্থ, সক্রিয় ব্যক্তির প্রতিদিন 8 আউন্স বা 1 পরিবেশন দুধ প্রয়োজন।

আরো পড়ুনঃ  কিডনি পরিষ্কার রাখে যেসকল খাবার কিডনি পরিষ্কার করে এমন ৯ খাবার সম্পর্কে জানুন

অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা

চিনি: চিনিযুক্ত পানীয় আধুনিক খাদ্যের অন্যতম নিকৃষ্ট উপাদান। চিনির কিছু উত্স সবচেয়ে খারাপ, এবং চিনিযুক্ত পানীয় বিশেষভাবে ক্ষতিকারক। আপনি যখন তরল ক্যালোরি পান করেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক সেগুলিকে খাদ্য হিসাবে চিনতে পারে না। তাই আপনি প্রচুর পরিমাণে খাওয়ার সময় আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন।

পিৎজা: বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় জাঙ্ক ফুডের মধ্যে সবচেয়ে পিজ্জা অন্যতম। বেশিরভাগ বাণিজ্যিক পিজ্জা অস্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়; এটিতে অত্যন্ত পরিশোধিত ময়দা এবং প্রচুর প্রক্রিয়াজাত মাংস রয়েছে। পিজ্জাতে ক্যালোরিও অনেক বেশি। অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা হোয়াইট ব্রেড: বেশি পরিমাণে খাওয়া হলে বেশিরভাগ বাণিজ্যিক সাদা রুটি অস্বাস্থ্যকর হয়; কারণ এগুলি মিহি গম থেকে তৈরি, যা ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়।

ফলের রস: বেশিরভাগ ফলের রস (বোতলজাত এবং সংরক্ষণকারীর সাথে বিক্রি করা হয়) ফলের রস প্রায়ই স্বাস্থ্যকর বলে ধরে নেওয়া হয়। রসে কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি থাকে, তবে এতে উচ্চ পরিমাণে তরল চিনিও থাকে। অস্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকা আসলে কখনো কখনো ফলের রস, কোক বা পেপসির মতো চিনিযুক্ত পানীয়ের চেয়েও বেশি ক্ষতিকর। ফলের জুস বলতে এখানে যে কোনো ফলের জুস বোঝায় যা বোতলজাত করে প্রিজারভেটিভ দিয়ে বিক্রি করা হয়।

সিরিয়াল: প্রাতঃরাশের সিরিয়াল যেমন গম, ওটস, চাল এবং ভুট্টা প্রক্রিয়াজাত করা হয়। এগুলি শিশুদের মধ্যে বিশেষভাবে জনপ্রিয় এবং প্রায়শই দুধের সাথে খাওয়া হয়। দানাগুলিকে আরও সুন্দর করার জন্য ভাজা, চূর্ণ, পাল্প, রোল বা ফ্লেক করা হয়। এগুলিতে সাধারণত চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। বেশিরভাগ প্রাতঃরাশের সিরিয়ালের প্রধান পতন হ'ল চিনির পরিমাণ, এত মিষ্টি যে এটিকে মিছরির সাথেও তুলনা করা যেতে পারে।

ভাজা খাবার: ভাজা বা ভাজা খাবার, গ্রিল করা এবং ব্রোইলিং অস্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি। এইভাবে রান্না করা খাবারে প্রায়ই ক্যালোরি বেশি থাকে। অনেক ধরনের অস্বাস্থ্যকর রাসায়নিক যৌগও তৈরি হয় যখন উচ্চ তাপে খাবার রান্না করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে অ্যাক্রিলামাইড,

অস্বাস্থ্যকর খাবার তালিকায় রয়েছে অ্যাক্রোলিন, হেটেরোসাইক্লিক অ্যামাইনস, অক্সিস্টেরল, পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PAHs), এবং উন্নত গ্লাইকেশন এন্ড প্রোডাক্ট (AGEs)। উচ্চ-তাপে রান্নার সময় তৈরি অনেক রাসায়নিক ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

পেস্ট্রি: বেশিরভাগ পেস্ট্রি, কুকিজ এবং কেক অস্বাস্থ্যকর। প্যাকেজ করা সংস্করণগুলি সাধারণত পরিশোধিত চিনি, পরিশোধিত গমের আটা এবং অতিরিক্ত চর্বি দিয়ে তৈরি করা হয়। যা অস্বাস্থ্যকর, ট্রান্স ফ্যাট, কখনও কখনও যোগ উচ্চ হতে পারে। এই খাবারগুলি সুস্বাদু হতে পারে, তবে এগুলিতে প্রায় কোনও প্রয়োজনীয় পুষ্টি, প্রচুর ক্যালোরি এবং অনেক সংরক্ষণকারী থাকে না।

ফ্রেঞ্চ ফ্রাই: ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং পটেটো চিপসে ক্যালোরির পরিমাণ অনেক বেশি এবং খুব সহজে খাওয়া যায়। বেশ কয়েকটি গবেষণায় ফরাসি ফ্রাই এবং আলুর চিপস ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যাক্রিলামাইড থাকতে পারে, যা কার্সিনোজেনিক পদার্থ যা আলু ভাজা, বেকড বা ভাজা হলে তৈরি হয়।

গ্লুটেনযুক্ত খাবার: গ্লুটেন-মুক্ত (গ্লুটেন-মুক্ত) জাঙ্ক ফুডগুলি মার্কিন জনসংখ্যার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ সক্রিয়ভাবে এড়িয়ে চলে। তবুও লোকেরা প্রায়শই স্বাস্থ্যকর, গ্লুটেন-সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড দিয়ে প্রতিস্থাপন করে যা গ্লুটেন-মুক্ত। এই গ্লুটেন মুক্ত প্রতিস্থাপন পণ্যগুলিতে প্রায়শই চিনি এবং মিহি শস্য যেমন কর্ন স্টার্চ বা ট্যাপিওকা স্টার্চ বেশি থাকে। এই উপাদানগুলি রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি ঘটাতে পারে এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম থাকে।

কম চর্বিযুক্ত দই: কম চর্বিযুক্ত দই অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর হতে পারে। তবুও, মুদি দোকানে পাওয়া বেশিরভাগ দই আপনার জন্য খারাপ। তারা প্রায়ই চর্বি কম কিন্তু চর্বি প্রদান যে স্বাদ জন্য ক্ষতিপূরণ চিনি সঙ্গে লোড. সহজ কথায়, দইয়ের বেশিরভাগ স্বাস্থ্যকর, প্রাকৃতিক চর্বি একটি অস্বাস্থ্যকর উপাদান দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়েছে। উপরন্তু, অনেক দই প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া প্রদান করে না যতটা সাধারণভাবে বিশ্বাস করা হয়। এগুলি প্রায়শই পাস্তুরিত হয়, যা তাদের বেশিরভাগ ব্যাকটেরিয়াকে মেরে ফেলে।

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট: জনপ্রিয় লো-কার্ব ডায়েটের মধ্যে রয়েছে জাঙ্ক ফুড এবং কম কার্বোহাইড্রেট খাবার। এই জাতীয় ডায়েটে, আপনি যদি প্রচুর খাবার খেতে সক্ষম হন তবে আপনার উচিত হবে প্রক্রিয়াকৃত কম-কার্বহাইড্রেড প্রতিস্থাপন পন্যের জন্য লেগে থাকার চেষ্টা করা উচিত। খাবার প্রতিস্থাপন এবং কম কার্বোহাইড্রেট সহ ক্যান্ডি বার তাদের মধ্যে রয়েছে। এই খাবারগুলিতে প্রায়শই প্রচুর উপাদান থাকে এবং এটি প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত করা হয়।

আইসক্রিম: আইসক্রিম সুস্বাদু হতে পারে তবে এটি চিনি দিয়ে লোড করা হয়। এই দুগ্ধজাত দ্রব্যে ক্যালোরি বেশি এবং অতিরিক্ত খাওয়া সহজ। আপনি যদি এটি একটি ডেজার্ট হিসাবে খান তবে আপনি সাধারণত আপনার স্বাভাবিক ক্যালোরি গ্রহণের উপরে থাকবেন।

ক্যান্ডি বার: ক্যান্ডি বার খুব অস্বাস্থ্যকর। এগুলিতে চিনি, পরিশোধিত গমের আটা এবং প্রক্রিয়াজাত চর্বি বেশি, তবে প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিমাণ খুব কম। আরও কী, এই আচরণগুলি আপনার শরীর যেভাবে এই চিনির বোমাগুলিকে বিপাক করে তার কারণে

আরো পড়ুনঃ  হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যা যা খাবেন হার্টের জন্য ক্ষতিকর খাবারসমূহ

বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা

শিশুর খাদ্য তালিকা 0 থেকে 6 মাস বয়সী খাদ্যশস্য ভাত, রুটি, ওটমিল, বার্লি ইত্যাদি। বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকায় ডাল, মাংস, মাছ, ডিম ইত্যাদি প্রোটিনের ভালো উৎস।

বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা ফল ও শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের ভালো উৎস। বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই, পনির, মাখন, কনডেন্সড মিল্ক এবং আইসক্রিম। স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত মাছ, ডার্ক চকলেট, অলিভ অয়েল এর পরে বীজ ভিত্তিক খাবার যেমন বিভিন্ন ধরনের বাদাম, চিয়া বা সূর্যমুখী বীজ। পর্যাপ্ত পানি পান করুন।

খাদ্য তালিকা (ছয় মাস থেকে ১ বছর বয়স)
শাকসবজি: আলু, গাজর, কুমড়া, বীট, লাউ, শসা, ব্রকলি, পালং শাক, কালে, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।
ফল: আপেল, কলা, পেঁপে, আম, নাশপাতি, পেয়ারা, মাল্টা ইত্যাদি।
খাদ্য তালিকা ৬ মাস থেকে ১ বছর বয়স অনুযায়ী মাংস: মুরগি, গরুর মাংস, গরুর মাংস, মাছ ইত্যাদি।
খাদ্য তালিকা ৬ মাস থেকে ১ বছর বয়স অনুযায়ী ডাল: মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলার ডাল, কালাই ডাল ইত্যাদি।
সিরিয়াল: চাল, চাল, গম, ওটস, বার্লি ইত্যাদি।
দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, দই, ছোলা, মাখন এবং পনির ইত্যাদি।

শৈশব 1 থেকে 5 বছর
সবজি জীবাণুমুক্ত করার জন্য শাকসবজি ও ফল ভালোভাবে ধুয়ে সিদ্ধ করুন এবং তারপর মসৃণ না হওয়া পর্যন্ত পিষে বা মিশ্রিত করুন এবং শিশুকে খাওয়ান। মাংস থেকে হাড়গুলি সরান, ভাল করে ধুয়ে সিদ্ধ করুন। তারপর মসৃণ করে পিষে বা ব্লেন্ড করে বাচ্চাকে খাওয়ান।

শৈশব 1 থেকে 5 বছর ডাল ভাল করে ধুয়ে সিদ্ধ করুন। তারপর মসৃণ করে পিষে বা ব্লেন্ড করে বাচ্চাকে খাওয়ান।
শৈশব 1 থেকে 5 বছর বিভিন্ন মুরগি এবং হাঁসের ডিম আছে। ডিমের কুসুম সিদ্ধ করে আপনার শিশুকে খাওয়ান।
দুগ্ধজাত খাবার দুধ, দই, ছোলা, মাখন সরাসরি শিশুকে খাওয়ান।

স্বাস্থ্যকর খাবারের থালা
• প্রোটিন: মাছ, ডাল, ডিম, মুরগি ইত্যাদি।
• কার্বোহাইড্রেট: ভাত, রুটি, আলু, ওটস ইত্যাদি।
• চর্বি: বাদাম, তেল, ঘি, জলপাই তেল ইত্যাদি।
• ভিটামিন এবং খনিজ: ফলমূল, শাকসবজি ইত্যাদি।
• পানি: প্রচুর পরিমান পানি পান করার গুরুত্ব অপরীসীম।

স্বাস্থ্যকর খাওয়ার রুটিন

সকালের নাস্তা কখনই বাদ দেওয়া উচিত নয়। বলা হয়, রাজার মতো সকালের নাস্তা করা উচিত। প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদার ৩০ থেকে ৪০ শতাংশ নিতে হবে সকালের নাস্তা থেকে। আপনি যদি সুস্থ থাকতে চান তবে আপনি কখনই সকালের নাস্তা বাদ দিতে পারবেন না।

স্বাস্থ্যকর খাবারের রুটিন সকালে ঘুম থেকে উঠে ১ চা চামচ চিয়া বীজ + ১ চা চামচ লেবুর রস + ১ গ্লাস গরম পানি বা যাদের গ্যাসের সমস্যা আছে তারা খালি পেটে লেবুর রস এড়িয়ে যেতে পারেন।

সকালের নাস্তা 8.00 টা থেকে 8.30 টার মধ্যে ভরা পেটে সুষম খাবার খেতে হবে।
লাল আটার রুটি 2
মিক্সড সবজি ১ কাপ/ সবজি ডাল ১ কাপ
ছোলা/ওটস 1 মুঠো + 1 কাপ দুধ/ টক 4 দই + 1 ছোট কলা
ভিটামিন সি সহ যেকোন ১টি ফল বা মৌসুমি ফল ১ কাপ + অল্প পরিমাণ বাদাম + ১ কাপ গ্রিন টি
1.30-2.00 ভাত 1 কাপ/রুটি 2 শাকসবজি 2 টেবিল চামচ মিক্সড সবজি 1/2 কাপ মাছ/মুরগির 2 টুকরা, ডাল 1/2 কাপ, লেবু, শসা

দুপুরের খাবারে খাওয়ার পরিমাণ এবং ধরন গুরুত্বপূর্ণ। অনেক লোক তাদের মধ্যাহ্নভোজ করার জন্য আসরের জন্য ডাকেন বা অনেক কর্মজীবী মহিলা আছেন যারা অতিরিক্ত ওজনের এবং প্রায়শই তাদের মধ্যাহ্নভোজটি উদ্দেশ্যমূলকভাবে এড়িয়ে যান, যা কখনই সঠিক হতে পারে না।

অনেকেরই সময়ের অভাবে খাবার তৈরি করা কঠিন হয়ে পড়ে, তাই আমি তাদের বলতে চাই দ্রুত কিছু রান্না করার অভ্যাস গড়ে তুলুন, যেমন, সবজি, মাছ, ডাল আলাদা করে রান্না না করে সবজি, ডাল, রান্না করতে পারেন। ডিম একসাথে রাখুন এবং খাবার তালিকায় ১ বা ২টি রুটি রাখুন। .

দুপুরের খাবারের পর অল্প পরিমাণ টক দই খেতে পারেন। টক একটি দুর্দান্ত প্রোবায়োটিক যা হজমে সহায়তা করে এবং ভাল ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি বাড়িয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

বিকেলের নাস্তা হতে পারে উদ্ভিজ্জ চিকেন স্যুপ বা যেকোনো সালাদ, ফলের সালাদ বা এক কাপ গ্রিন টি, একটি বিস্কুট এবং যেকোনো ফল।

রাতের খাবারের সময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি রাতে কি খাচ্ছেন তার চেয়ে আপনি কখন খাচ্ছেন তা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। রাতের খাবার সময়মতো খেতে হবে, ঘুমাতে যাওয়ার ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে। 8.30/9.00 রুটি 2/ভাত হাফ কাপ সবজি 1 কাপ মাছ/মুরগি 1 পিস রাতে ভালো ঘুমের জন্য আপনি এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ বা আধা কাপ প্রোবায়োটিক দই এক চা চামচ চিয়া বীজের সাথে খেতে পারেন।

একজন মহিলার প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পরিষ্কার জল পান করা উচিত এবং সুস্থ ও শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকার জন্য প্রতিদিন 6/7 ঘন্টা ঘুমানো উচিত।

আরো পড়ুনঃ  বাচ্চাদের বয়স অনুযায়ী ওজন শিশুর খাবার তালিকা

সারাদিনের খাবারের তালিকা

সুষম খাদ্যে শরীরের চাহিদা অনুযায়ী সব পুষ্টি থাকা উচিত। কার্বোহাইড্রেট খাবার থেকে মোট দৈনিক ক্যালোরির 60%-70%, প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে 30%-40% এবং প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে 10% গ্রহণ করার পরিকল্পনা করুন। একটি সুষম খাদ্য মেনু তৈরি করার সময়, ব্যক্তির শারীরিক চাহিদার উপর জোর দেওয়া উচিত। এটা ধরে নেওয়া যায় না যে একটি সুষম খাদ্য অবশ্যই ব্যয়বহুল উপাদান সমৃদ্ধ হতে হবে। পুষ্টির পরিমাণ নির্ধারণ করার সময় একজন ব্যক্তির পেশা মূল্যায়ন করা উচিত। একজন আরও সক্রিয় ব্যক্তির আরও পুষ্টির প্রয়োজন।

একটি সুষম খাদ্য নির্বাচন করার সময় প্রাপ্যতা এবং সস্তাতা বিবেচনা করা উচিত। প্রসবের সময় এবং গর্ভবতী মায়েদের বিভিন্ন ধরণের সুষম খাদ্যের উপর জোর দেওয়া উচিত। খাবার তৈরি ও পরিবেশনের ক্ষেত্রে যথাযথ পরিচ্ছন্নতা অবলম্বন করতে হবে।

দিনের জন্য খাবার একটি সুষম খাদ্য অবশ্যই গার্হস্থ্য অর্থনীতির নিয়ম অনুযায়ী হতে হবে। একটি সুষম খাদ্য সবসময় পরিবারের সকল সদস্যের গণতান্ত্রিক অধিকারের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত।

স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রয়োজনীয়তা

ক্যালরিযুক্ত বা শরীর যে পরিমাণ শক্তি ব্যয় করে তার কাছাকাছি খাবার গ্রহণ করে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন। যৌন পদার্থ গ্রহণ সীমিত. দৈনিক খাদ্যতালিকাগত শক্তি বা ক্যালোরির 30 শতাংশেরও বেশি চর্বি অসম্পৃক্ত চর্বি (মাছ, অ্যাভোকাডো ফল, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, সয়াবিন, ক্যানোলা পাওয়া যায়) দিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট (চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, পাম তেল, নারকেল তেল, রুটি, পনির, ঘি এবং পশুর চর্বিগুলিতে পাওয়া যায়) থেকে আসা উচিত নয় , এবং অলিভ অয়েল) গো)কে অগ্রাধিকার দিতে হবে। সব ধরনের ইন্টারফেরন এড়ানো উচিত।

স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে কৃত্রিম ট্রান্স ফ্যাট (বেকড এবং ভাজা খাবার, প্রাক-প্যাকেজ করা স্ন্যাকস এবং খাবার যেমন হিমায়িত পিজা, পাই, বিস্কুট বা কুকিজ, ওয়েফার, রান্নার তেল এবং স্প্রেড) এবং রুমিন্যান্ট থেকে প্রাপ্ত খাবার। বিরতিহীন পদার্থ (যেমন গরুর মাংস, ছাগল, ভেড়া এবং উটের মাংস এবং তাদের দুগ্ধজাত পণ্য)। মোট খাদ্য শক্তির 10% এর কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 1% এর কম ট্রান্স ফ্যাট থাকা বাঞ্ছনীয়। বিশেষ করে, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে কৃত্রিম মিষ্টির সম্পূর্ণ পরিহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রতিদিন কমপক্ষে 400 গ্রাম (প্রায় পাঁচ মুঠো) ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত (আলু, মিষ্টি আলু, কাসাভা এবং অন্যান্য চিনিযুক্ত শিকড় সহ)। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে রয়েছে লেবু, ডাল, গোটা শস্য (যেমন অপ্রক্রিয়াজাত ভুট্টা, ঝাল, ওটস এবং লাল চাল) এবং বাদাম।

খাবারে সাধারণ বা বিনামূল্যে চিনির পরিমাণ খাদ্য শক্তির 10% এর নিচে রাখুন। একজন সুস্থ ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি খাদ্যতালিকা শক্তি গ্রহণ করে; যেমন, বিনামূল্যে চিনির পরিমাণ 50 গ্রাম (প্রায় 12 চা চামচ) এর বেশি হওয়া উচিত নয় (5% বা 25 গ্রামের কম ভাল)। মুক্ত চিনি বলতে রান্না, ভোক্তা বা প্রস্তুতকারকের খাদ্য বা পানীয়তে যোগ করা অতিরিক্ত চিনির পাশাপাশি মধুকে বোঝায়। , ফলের রস বা ফলের রস ঘনীভূত প্রাকৃতিকভাবে ঘটমান চিনি বোঝায়। সমস্ত খাদ্য উত্স থেকে লবণ বা সোডিয়াম গ্রহণ সীমিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে লবণ আয়োডিনযুক্ত। প্রতিদিন 5 গ্রামের কম (এক চা চামচ) লবণ খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর খাবারের খাবারের প্রয়োজনীয়তা